💪 புரதச்சத்து (Protein) – நம் உடலின் கட்டுமான கல்
🧬 புரதச்சத்து என்றால் என்ன?
புரதச்சத்து என்பது அமினோ அமிலங்கள் (Amino acids) கொண்டு ஆன ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து.
இது நம் உடலின் மூளை, தசை, தோல், எலும்பு, ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள் அனைத்தையும் கட்டமைக்கவும், பழுது நீக்கவும் உதவுகிறது.
⚡ புரதச்சத்தின் முக்கிய பணி
-
தசை வளர்ச்சி & பழுது நீக்கம் 🏋️
-
என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் உருவாக்கம் 🔬
-
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பு 🛡️
-
சக்தி (Energy) அளிப்பு ⚡
-
பசியை கட்டுப்படுத்தி, நிறைவுணர்வு தருதல் 🍽️
🍲 புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
🥩 மிருக அடிப்படையிலானவை:
-
முட்டை 🥚
-
கோழி இறைச்சி 🍗
-
மீன் 🐟
-
பால் 🥛
-
பன்னீர் 🧀
-
தயிர் 🍶
🌱 தாவர அடிப்படையிலானவை:
-
பருப்பு வகைகள் (துவரம் பருப்பு, பாசி பருப்பு)
-
பயறு, காராமணி, காபுலி சுண்டல்
-
சோயா, குவினோவா
-
நிலக்கடலை, பாதாம், வால்நட்
-
எள்ளு, சியா விதைகள், பூசணி விதைகள்
📏 தினசரி தேவையான அளவு
பொதுவாக ஒரு பெரியவருக்கு:
👉 உடல் எடைக்கு 1 கிலோ = 0.8 – 1 கிராம் புரதச்சத்து தேவை.
உதாரணம்:
ஒருவரின் எடை 70 கிலோ என்றால் → 56 – 70 கிராம் புரதச்சத்து தேவைப்படும்.
✅ குறிப்புகள்
-
குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம் செய்யும் நபர்கள் அதிக புரதச்சத்து தேவைப்படும்.
-
மிகையாக எடுத்தால் கல்லீரல், சிறுநீரகத்திற்கு அழுத்தம் ஏற்படலாம்.
🥗 புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் – 100 கிராம் அடிப்படையில்
| உணவு (Food) | புரதச்சத்து (Protein g) | கூடுதல் நன்மைகள் (Other Benefits) |
|---|---|---|
| முட்டை (Egg) | 13 g | வைட்டமின் B12, ஆரோக்கிய கொழுப்பு |
| கோழி இறைச்சி (Chicken) | 27 g | தசை வளர்ச்சி, குறைந்த கொழுப்பு |
| மீன் (Fish) | 20–25 g | ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம், இதய நலம் |
| பால் (Milk) | 3.5 g | கால்சியம், வைட்டமின் D |
| பன்னீர் (Paneer) | 18 g | கால்சியம், எலும்பு வலிமை |
| தயிர் (Curd) | 10 g | குடல் நலம், ப்ரோபயாட்டிக்ஸ் |
| துவரம் பருப்பு (Toor Dal) | 22 g | நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து |
| பாசி பருப்பு (Green Gram) | 24 g | செரிமானம், நார்ச்சத்து |
| காராமணி (Cowpea) | 24 g | நோய் எதிர்ப்பு சக்தி |
| சோயா பீன்ஸ் (Soybeans) | 36 g | முழுமையான புரதம், தாவர ஆதாரம் |
| குவினோவா (Quinoa) | 14 g | குளூட்டன் இல்லாதது, நார்ச்சத்து |
| நிலக்கடலை (Peanut) | 25 g | ஆரோக்கிய கொழுப்பு, எரிசக்தி |
| பாதாம் (Almonds) | 21 g | வைட்டமின் E, இதய நலம் |
| வால்நட் (Walnuts) | 15 g | ஓமேகா-3 கொழுப்பு, மூளை ஆரோக்கியம் |
| எள்ளு விதைகள் (Sesame Seeds) | 18 g | கால்சியம், இரும்பு |
| சியா விதைகள் (Chia Seeds) | 17 g | ஓமேகா-3, நார்ச்சத்து |
| பூசணி விதைகள் (Pumpkin Seeds) | 19 g | தாதுக்கள், சிங்க் |
கருத்துகள் இல்லை:
கருத்துரையிடுக