💪 புரதச்சத்து (Protein) – நம் உடலின் கட்டுமான கல்

🧬 புரதச்சத்து என்றால் என்ன?

புரதச்சத்து என்பது அமினோ அமிலங்கள் (Amino acids) கொண்டு ஆன ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து.
இது நம் உடலின் மூளை, தசை, தோல், எலும்பு, ஹார்மோன்கள், என்சைம்கள் அனைத்தையும் கட்டமைக்கவும், பழுது நீக்கவும் உதவுகிறது.

⚡ புரதச்சத்தின் முக்கிய பணி

தசை வளர்ச்சி & பழுது நீக்கம் 🏋️
என்சைம்கள் மற்றும் ஹார்மோன்கள் உருவாக்கம் 🔬
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிப்பு 🛡️
சக்தி (Energy) அளிப்பு ⚡
பசியை கட்டுப்படுத்தி, நிறைவுணர்வு தருதல் 🍽️

🍲 புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

🥩 மிருக அடிப்படையிலானவை:

முட்டை 🥚
கோழி இறைச்சி 🍗
மீன் 🐟
பால் 🥛
பன்னீர் 🧀
தயிர் 🍶

🌱 தாவர அடிப்படையிலானவை:

பருப்பு வகைகள் (துவரம் பருப்பு, பாசி பருப்பு)
பயறு, காராமணி, காபுலி சுண்டல்
சோயா, குவினோவா
நிலக்கடலை, பாதாம், வால்நட்
எள்ளு, சியா விதைகள், பூசணி விதைகள்

📏 தினசரி தேவையான அளவு

பொதுவாக ஒரு பெரியவருக்கு:
👉 உடல் எடைக்கு 1 கிலோ = 0.8 – 1 கிராம் புரதச்சத்து தேவை.

உதாரணம்:
ஒருவரின் எடை 70 கிலோ என்றால் → 56 – 70 கிராம் புரதச்சத்து தேவைப்படும்.

✅ குறிப்புகள்

குழந்தைகள், கர்ப்பிணிகள், விளையாட்டு வீரர்கள், ஜிம் செய்யும் நபர்கள் அதிக புரதச்சத்து தேவைப்படும்.
மிகையாக எடுத்தால் கல்லீரல், சிறுநீரகத்திற்கு அழுத்தம் ஏற்படலாம்.

🥗 புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் – 100 கிராம் அடிப்படையில்

உணவு (Food)	புரதச்சத்து (Protein g)	கூடுதல் நன்மைகள் (Other Benefits)
முட்டை (Egg)	13 g	வைட்டமின் B12, ஆரோக்கிய கொழுப்பு
கோழி இறைச்சி (Chicken)	27 g	தசை வளர்ச்சி, குறைந்த கொழுப்பு
மீன் (Fish)	20–25 g	ஓமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம், இதய நலம்
பால் (Milk)	3.5 g	கால்சியம், வைட்டமின் D
பன்னீர் (Paneer)	18 g	கால்சியம், எலும்பு வலிமை
தயிர் (Curd)	10 g	குடல் நலம், ப்ரோபயாட்டிக்ஸ்
துவரம் பருப்பு (Toor Dal)	22 g	நார்ச்சத்து, இரும்புச்சத்து
பாசி பருப்பு (Green Gram)	24 g	செரிமானம், நார்ச்சத்து
காராமணி (Cowpea)	24 g	நோய் எதிர்ப்பு சக்தி
சோயா பீன்ஸ் (Soybeans)	36 g	முழுமையான புரதம், தாவர ஆதாரம்
குவினோவா (Quinoa)	14 g	குளூட்டன் இல்லாதது, நார்ச்சத்து
நிலக்கடலை (Peanut)	25 g	ஆரோக்கிய கொழுப்பு, எரிசக்தி
பாதாம் (Almonds)	21 g	வைட்டமின் E, இதய நலம்
வால்நட் (Walnuts)	15 g	ஓமேகா-3 கொழுப்பு, மூளை ஆரோக்கியம்
எள்ளு விதைகள் (Sesame Seeds)	18 g	கால்சியம், இரும்பு
சியா விதைகள் (Chia Seeds)	17 g	ஓமேகா-3, நார்ச்சத்து
பூசணி விதைகள் (Pumpkin Seeds)	19 g	தாதுக்கள், சிங்க்