🌿 இரத்த அழுத்தத்தை இயற்கையாக குறைக்கும் வழிகள்

🌿 இரத்த அழுத்தத்தை இயற்கையாக குறைக்கும் வழிகள்

 

உயர் இரத்த அழுத்தம் (Hypertension) “மன்மலை மரணம்” என அழைக்கப்படுகிறது. பெரும்பாலும் எந்த அறிகுறிகளும் காட்டாது, ஆனால் இதயம், மூளை, மற்றும் சிறுநீரகம் போன்ற முக்கிய உறுப்புகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். மருந்துகளும் உதவலாம், ஆனால் இயற்கையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் சிறந்த முறையில் BP கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுகின்றன.

---

1. ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கங்களை பின்பற்றுங்கள்

a) DASH உணவுமுறை

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) உணவுமுறை BP குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டது. கவனம் செலுத்த வேண்டியவை:

• பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்: பொட்டாசியம் நிறைந்தவை, சோடியத்தை சமநிலைப்படுத்த உதவும்.

• முழு தானியங்கள்: அரிசி, ஓட்ஸ், கோதுமை.

• குறைந்த கொழுப்பு பால் பொருட்கள்: பால், தயிர், சீஸ்.

• திடமான புரதங்கள்: மீன், கோழி, பீன்ஸ், வேர்க்கடலை.

• குறைக்கவும்: செம்மீன், இனிப்புகள், தயார் செய்யப்பட்ட உணவுகள்.

b) உப்பை குறைக்கவும்

அதிக உப்பு BP அதிகரிக்க வைக்கிறது.

• தினசரி 2,300 mg உப்பை தாண்டாதீர்கள் (சாதாரணம் 1,500 mg/day சிறந்தது).

• பேக் செய்யப்பட்ட உணவுகள், கொண்டே கிப்ஸ் போன்றவை தவிர்க்கவும்.

• உப்புக்குப் பதிலாக மிளகாய், வெங்காயம், பூண்டு, எலுமிச்சை, சோம்பு போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.

---

2. உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி இதயத்தை வலுவாக்கி, இரத்தத்தை எளிதாக நுழைவதற்காக உதவும்.

• ஏரோபிக் பயிற்சிகள்: நட 걷ல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ஜாக்கிங் (30–45 நிமிடம், வாரத்திற்கு 5 நாள்).

• உறுப்பு வலுவாக்கம்: எளிய எடை பயிற்சி அல்லது உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி 2–3 முறை/வாரம்.

• யோகா மற்றும் நீட்டிப்பு பயிற்சிகள்: நெஞ்சை அமைதியாக வைத்து BP கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்.

சின்ன செயல்களும் பயனுள்ளது: படி ஏறல், தோட்ட வேலை, உணவுக்குப் பிறகு நடைப்பயிற்சி போன்றவை.

---

3. ஆரோக்கியமான உடல் பருமன்

அதிக உடல் பருமன் BP அதிகரிக்க காரணமாக இருக்கும்.

• BMI கணக்கிட்டு, 18.5–24.9 இடையே இலக்கு வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

• உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியுடன் மெதுவாக எடையை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

---

4. மது மற்றும் புகையிலை குறைக்கவும்

• மது: அதிகமாக அருந்துவது BP உயர்விற்கு காரணம். பெண்களுக்கு 1 கப்/நாள், ஆண்களுக்கு 2 கப்/நாள் வரை மட்டுமே.

• புகையிலை: நிகோட்டின் BP தற்காலிகமாக உயர்த்தும். புகையிலை நிறுத்துவது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

---

5. மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும்

நிலையான மன அழுத்தம் BP அதிகரிக்க காரணமாகும்.

• தியானம் & ஆழமான மூச்சு பயிற்சி: தினம் 10–20 நிமிடம்.

• மனோவேதனை & ஜர்னலிங்: மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும்.

• விருப்பமான பொழுதுபோக்கு & இசை: மனத்தை அமைதியாக வைத்த BP கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவும்.

---

6. தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும்

தூக்கு குறைவு hypertension உடன் தொடர்புடையது.

• தினமும் 7–9 மணி நேரம் தூக்கம் பெறுங்கள்.

• தூக்க நேரத்தை நிலைநாட்டுங்கள்.

• காபி, அதிக உணவு, மற்றும் ஸ்க்ரீன்களை தூக்கத்திற்கு முன் தவிர்க்கவும்.

---

7. இரத்த அழுத்தம் குறைக்கும் உணவுகள் மற்றும் மூலிகைகள்

• பூண்டு: இரத்தக் குழாய்களை சுருக்காமல் வைக்க உதவும்.

• கொலரீஸ்கள்: ஆன்டிஓக்ஸிடென்ட் நிறைந்தவை.

• இலையகாய்கறிகள்: கீரை, முருங்கைக்கீரை, கீரைப்புல்.

• ஓட்ஸ் & ஃபிளாக்ஸீட்ஸ்: கொழுப்பு மற்றும் இரத்த குழாய்கள் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும்.

• பச்சை தேநீர்: சிஸ்டோலிக் BP குறைக்க உதவும்.

---

8. இரத்த அழுத்தத்தை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும்

• ஹோம் BP மானிட்டர் பயன்படுத்தி தினசரி/வாரந்தோறும் கண்காணிக்கவும்.

• BP ஜர்னல் வைத்துக் கொண்டு உணவு, உடற்பயிற்சி குறித்த குறிப்புகள் எழுதுங்கள்.

• உங்கள் மருத்துவருடன் பகிர்ந்து, தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யவும்.

---

9. காபியை குறைக்கவும்

• சிலருக்கு காபி BP தற்காலிகமாக உயர்க்கும்.

• காபி இழுக்கும் போது BP கவனியுங்கள்.

• கப்பி மாற்றமாக பச்சை தேநீர் அல்லது ஹெர்பல் டீ பருகவும்.

---

10. போதுமான நீர் குடிக்கவும்

• சீரான இரத்த அளவை பராமரிக்க நீர் உதவும்.

• மிக இனிப்பான பானங்கள் தவிர்த்து, தண்ணீர், தேங்காய் நீர், ஹெர்பல் டீ எடுத்துக்கொள்ளவும்.

---

✅ முக்கிய குறிப்புகள்

• வாழ்க்கை முறை முக்கியம்: உணவு, உடற்பயிற்சி, மன அழுத்தம், தூக்கு BP கட்டுப்பாட்டுக்கு மிக முக்கியம்.

• தீர்மானமானது: சின்ன மாற்றங்கள் கூட நீண்டகாலத்தில் பெரிய பலனை தரும்.

• முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும்: BP பதிவேற்றங்கள் முக்கியம்.

இவற்றை பின்பற்றுவதன் மூலம், சில மாதங்களில் 5–10 mmHg வரை BP குறைவு காணலாம்.