☀️ விட்டமின் D – "சூரிய ஒளி விட்டமின்"

🔹 அறிமுகம்

விட்டமின் D என்பது ஒரு கொழுப்பு கரையக்கூடிய விட்டமின் ஆகும். இது எலும்பு வலிமை, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் மனநலத்திற்கு மிகவும் அவசியமானது.
அதன் சிறப்பம்சம் — நம் உடல் தானாகவே இதை சூரிய ஒளியினால் உற்பத்தி செய்யும் திறன் உடையது.

🌿 விட்டமின் D வகைகள்

விட்டமின் D₂ (Ergocalciferol) – தாவர உணவுகள் மற்றும் வலுப்படுத்தப்பட்ட (fortified) உணவுகளில் காணப்படும்.
விட்டமின் D₃ (Cholecalciferol) – சூரிய ஒளியில் தோலில் உற்பத்தியாகும், மிருக உணவுகளில் உள்ளது; இது உடலில் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படும் வகை.

💪 முக்கிய நன்மைகள்

✅ கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது – எலும்புகள் வலிமையாகும்
✅ நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துகிறது
✅ மூட்டு மற்றும் தசை வலிமையை பாதுகாக்கிறது
✅ மனநிலை சீராக்கத்தில் பங்கு வகிக்கிறது
✅ இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் அணைப்புண் கட்டுப்பாடு மேம்படும்

🥗 விட்டமின் D உள்ள உணவுகள்

சால்மன், மக்கரல், சார்டீன், தூணா போன்ற கொழுப்பு மீன்கள்
காட் லிவர் ஆயில் (Cod liver oil)
முட்டை மஞ்சள்
வலுப்படுத்தப்பட்ட பால், தயிர், ஆரஞ்சு ஜூஸ்
UV ஒளியில் வளர்க்கப்பட்ட காளான் (mushrooms)

☀️ சூரிய ஒளி – இயற்கை மூலாதாரம்

வாரம் 2–3 முறை, மதிய நேர சூரிய ஒளியில் 10–30 நிமிடம் போதுமானது.
கருமை நிறத் தோல், சன்ஸ்கிரீன் அல்லது உள்ளே அதிக நேரம் இருப்பது விட்டமின் D உற்பத்தியை குறைக்கலாம்.

⚠️ விட்டமின் D குறைவின் அறிகுறிகள்

சோர்வு, பலவீனம்
எலும்பு வலி, தசை வலி
அடிக்கடி நோய் பிடித்தல்
மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு
கடுமையான நிலையில்: ரிக்கெட்ஸ் (குழந்தைகள்), ஒஸ்டியோமலேசியா (முதிர்ந்தோர்)

💊 தினசரி தேவைகள்

வயது	பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு (IU/நாள்)
0–12 மாத குழந்தைகள்	400 IU
1–70 வயது பெரியவர்கள்	600 IU
71 வயதுக்கு மேல்	800 IU
கர்ப்பிணி / பாலூட்டும் பெண்கள்	600 IU

(1 மைக்ரோகிராம் = 40 IU)

🚨 அதிக அளவு எடுத்தால் ஏற்படும் பிரச்சினைகள்

இரத்தத்தில் அதிக கால்சியம் அளவு (Hypercalcemia)
குமட்டல், வாந்தி, குழப்பம்
கிட்னி கற்கள் அல்லது சேதம்

👉 பாதுகாப்பான உச்ச அளவு: தினமும் 4000 IU (முதிர்ந்தோருக்கு)

🧠 நிபுணர் அறிவுரை

சூரிய ஒளி குறைவாக கிடைக்கும் இடங்களில் இருப்பவர்கள் அல்லது வீட்டிற்குள் அதிக நேரம் இருப்பவர்கள் விட்டமின் D₃ சப்பிளிமெண்ட் (துணை மருந்து) பயன்படுத்துவது நல்லது.
ஆனால் மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.